美白、抗老、助眠，褪黑激素真的有這麼神嗎?這篇一次告訴你！
二、褪黑激素是什麼?
三、褪黑激素的食物有哪些?
- 富含褪黑激素的食物
- 為什麼要從食物中攝取褪黑激素?
五、褪黑激素不是藥，什麼人需要吃褪黑激素?
六、吞黑激素的功效是什麼?褪黑激素可以美白的誤解?
- 為什麼會產生褪黑激素可以美白的誤解？
- 褪黑激素與美白的科學證據
- 網路上流傳的說法
- 長期服用褪黑激素的風險
- 如何安全服用褪黑激素？
九、結論
參考資料
一、 前言
現代人生活步調快速，失眠問題日益嚴重，褪黑激素作為一種天然的助眠物質，受到關注，褪黑激素不僅存在於人體內，也存在於某些食物中。但褪黑激素真的能幫助我們一夜好眠嗎？市面上關於褪黑激素的傳言眾說紛紜，它能美白嗎？長期服用會不會有副作用？為何台灣對褪黑激素的管理如此嚴格？本文將帶您探討褪黑激素，為您揭開這個有趣的話題。
二、 褪黑激素是什麼？
褪黑激素是一種由大腦中松果體自然產生的荷爾蒙，又稱松果體素或美拉托寧，主要負責調節睡眠週期。人體的褪黑激素分泌會受到光線影響，影響我們的睡眠-清醒週期；在黑暗中分泌增加，幫助身體進入睡眠狀態，而在光線下則減少。此外，褪黑激素也有補充劑形式，常用於改善失眠、時差和某些睡眠障礙。除了睡眠功能外，褪黑激素還具有抗氧化性，可能對眼睛健康和季節性情緒障礙有益。然而，對於褪黑激素在所有這些情況下的有效性，科學界仍未有一致結論，特別是在長期安全性和慢性失眠的效果方面。而褪黑激素的主要功能包含：
l調節睡眠：褪黑激素被稱為「睡眠荷爾蒙」，能幫助我們入睡並維持睡眠品質。
l心血管健康：褪黑激素對心血管健康有顯著的保護作用，特別是在老年人群中。研究指出，褪黑激素具備抗氧化
和抗心律失常的功能，有助於減少心血管疾病的風險 (Segovia-Roldán et al., 2021)。該研究也發現，隨著年齡
增長，褪黑激素分泌的減少可能導致心血管疾病的發生，通過補充褪黑激素可以在一定程度上降低相關風險。
l 免疫系統調節：褪黑激素因其抗炎特性，能有效地減少促炎細胞因子 (如IL-6和IL-1β) 水平，從而減緩免疫系統的過度反應。此作用不僅對炎症疾病有效，還對免疫系統的整體功能有正面影響 (Moslehi et al., 2022)。研究指出，褪黑激素可作為癌症治療中的輔助劑，以調節免疫系統，幫助患者更好地抵抗疾病。
l 老年人褪黑激素的使用：一項針對老年人的研究顯示，褪黑激素不僅可用於改善睡眠，還能透過抗氧化與細胞保護的特性來減少心血管和代謝性疾病的發生機率 (Anghel et al., 2022)。
三、 褪黑激素的食物有哪些？
雖然人體可以自行合成褪黑激素，但有些食物也含有微量的褪黑激素，在腸道中會被吸收，進入血液循環，流經至大腦可以輕鬆穿越血腦屏障，進到每個細胞中發揮作用。
1. 富含褪黑激素的食物
水果類：
l 櫻桃：特別是酸櫻桃，是眾所周知的褪黑激素來源。研究顯示，睡前食用酸櫻桃汁有助於改善睡眠。
l 香蕉：香蕉富含色胺酸，是合成褪黑激素的前驅物質，而香蕉皮中的褪黑激素含量比果肉高。
l 奇異果：奇異果含有豐富的維生素C和色胺酸，有助於放鬆身心。
堅果種子類：
l 核桃：核桃富含脂肪酸和褪黑激素，助於改善睡眠品質。
l 杏仁：杏仁含有豐富的鎂，有助於放鬆肌肉。
l 南瓜籽：南瓜籽富含鋅，助於調節睡眠週期。
穀物類：
l 燕麥：燕麥富含纖維和鎂，可幫助促進調節睡眠品質。
l糙米：糙米富含維生素B群，有助於穩定情緒。
l小米：小米中的褪黑激素含量也相對較高。
蔬菜類：
l 番茄：番茄含有豐富的茄紅素和維生素C，有助於抗氧化。
l 玉米：玉米富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動。
其他：
l 牛奶：牛奶中的色胺酸有助於促進睡眠。
l 蜂蜜：蜂蜜有助於穩定血糖，提供緩慢釋放的能量。
l 香料：茴香籽、荳蔻。
l中草藥：小白菊、聖約翰草。
2. 為什麼要從食物中攝取褪黑激素?
l 天然安全：相較於藥物，從食物中攝取褪黑激素更為天然安全，減少了副作用的風險。
l 綜合營養：食物中除了含有褪黑激素，還富含其他營養素，如維生素、礦物質等，對身體健康更有益。
l緩慢釋放：食物中的褪黑激素釋放速度較慢，有助於維持穩定的血中濃度，改善睡眠品質。
注意事項：
l 含量有限：食物中的褪黑激素含量通常較低，要達到明顯的助眠效果，可能需要攝取大量。
l 其他營養素：這些食物除了褪黑激素，還含有其他對身體有益的營養素。
四、 褪黑激素可以每天吃嗎？該怎麼吃會比較好
褪黑激素通常被認為是安全的，短期服用對大多數人來說並不會產生嚴重的副作用。然而，長期服用或過量服用褪黑激素可能引起一些問題，如嗜睡、頭暈、噁心等。
是否適合每天服用，需要考慮以下因素：
l 身體調控：人體本身有調節褪黑激素分泌的機制，長期服用可能干擾身體的自然運作。
l 副作用：長期大劑量服用可能產生頭痛、嗜睡、腸胃不適等副作用。
l 安全性疑慮：目前對於長期服用褪黑激素的安全性仍缺乏足夠的研究。
l 時差調整：長途飛行後，服用褪黑激素有助於調整時差。
l 短期失眠：因應短期失眠，可在醫師建議下短暫服用。
服用褪黑激素的注意事項：
l 劑量：應遵循醫師或藥師建議，一般成人劑量為0.5-5毫克。
l 時間：睡前1-2小時服用效果較佳。
l特殊族群：孕婦、哺乳婦女、兒童及有特定疾病者，應在醫師指導下服用。
除了褪黑激素，還有哪些方法可以改善睡眠？
l 建立規律作息：每天在固定時間上床睡覺和起床。
l 營造良好的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽。
l 睡前避免刺激：睡前避免使用電子產品、咖啡因等刺激物。
l 適度運動：規律運動有助於改善睡眠品質，但睡前不宜劇烈運動。
l 放鬆身心：透過瑜珈、冥想等方式放鬆身心。
五、 褪黑激素不是藥，什麼人需要吃褪黑激素
褪黑激素雖然不是傳統意義上的藥物，但它確實能幫助調節身體的睡眠週期，對於某些特定人群來說，補充褪黑激素能帶來顯著的改善。
1. 失眠困擾者：
l 原因：失眠症患者通常褪黑激素分泌不足或分泌週期紊亂，導致入睡困難、睡眠品質差。
l 效果：補充褪黑激素可以幫助他們更快入睡，延長睡眠時間，改善睡眠品質。
2. 時差反應者：
l 原因：長途飛行或跨時區旅行會打亂身體的生物鐘，導致時差反應。
l 效果：補充褪黑激素可以幫助調整身體的生物鐘，減輕時差反應，加速身體適應新的時區。
3. 輪班工作者：
l 原因：輪班工作會打亂身體的晝夜節律，導致睡眠不足。
l 效果：補充褪黑激素可以幫助他們在白天小睡時入睡，並在夜間保持清醒，改善睡眠品質。
4. 老年人：
l 原因：隨著年齡的增長，人體的褪黑激素分泌量會自然減少，導致睡眠品質下降。
l 效果：補充褪黑激素可以改善老年人的睡眠，增加深睡眠時間。
5. 視網膜色素變性患者：
l 原因：這類患者由於視網膜功能退化，導致光線無法有效抑制褪黑激素的分泌，從而影響睡眠。
l效果：補充褪黑激素可以幫助調節其睡眠週期。
6. 特定疾病患者：
l 原因：某些神經系統疾病、精神疾病患者，如憂鬱症、焦慮症等，也可能伴隨睡眠問題。
l 效果：在醫師的指導下，補充褪黑激素可能有助於改善睡眠。
六、 褪黑激素功效是什麼?褪黑激素可以美白嗎？
目前沒有充分的科學證據表明褪黑激素具有美白皮膚的效果。褪黑激素的主要功能是調節睡眠，其抗氧化作用也主要是在細胞層面發揮作用。所以，褪黑激素能美白嗎？答案是否定的。
這個誤解源於「褪黑」二字，很多人誤以為「褪黑」就是「變白」，但這是一個非常大的誤解。褪黑激素的主要功能是調節人體的睡眠週期，與皮膚的黑色素生成並無直接關係。
1. 為什麼會產生褪黑激素可以美白的誤解？
l 名稱誤導：「褪黑」二字很容易讓人聯想到美白的效果。
l市場炒作：一些美容產品或保健品為了吸引消費者，會將褪黑激素與美白功效掛鉤，進行誇大宣傳。
2. 褪黑激素與美白的科學證據
l 缺乏直接關聯：至今為止，沒有任何科學研究證實褪黑激素具有美白功效。
l 美國研究：早在1994年，就有美國學者進行過相關研究，發現即使長期服用褪黑激素，也無法抑制黑色素生成，對皮膚顏色沒有任何影響。
l 美白機制不同：美白產品通常是通過抑制酪胺酸酶活性、減少黑色素生成或加速黑色素代謝來達到美白效果的，而褪黑激素的作用機制與此完全不同。
3. 網路上流傳的說法：
l 抗氧化：褪黑激素的抗氧化作用可能對皮膚健康有一定的益處，但與美白無直接關係。
l 誤解：有些人將褪黑激素與其他美白成分混淆。
若想要美白皮膚，建議應選擇經過科學驗證的產品，如含有維生素C、熊果素、傳明酸等成分的美白產品，並諮詢皮膚科醫師。
長期適度服用褪黑激素一般被認為是安全的，但過量或長期服用仍可能產生一些副作用。褪黑激素並不會像傳統的安眠藥一樣產生生理上的依賴性(Srinivasan et al., 2015)。這是因為：
l 天然物質：褪黑激素是人體內本來就存在的物質，它只是補充了人體不足的部分。
l 作用機制：褪黑激素的作用機制是調節身體的生理時鐘，而非直接作用於神經系統，因此不會產生像安眠藥那樣的成癮性。
1. 長期服用褪黑激素的風險
雖然褪黑激素不會成癮，但長期服用仍有一些潛在的風險：
l抑制自身分泌：長期服用褪黑激素可能會抑制身體自身分泌褪黑激素的能力，導致身體對外源性褪黑激素產生依賴。不過，這種依賴性不同於成癮，通常停藥後身體會逐漸恢復正常功能。
副作用：
l 嗜睡：這是最常見的副作用，尤其是在白天服用時。
l 頭痛：一些人可能會感到頭痛。
l 腸胃不適：如噁心、腹瀉等。
l 影響生殖系統：大劑量或長期服用可能會影響生殖系統功能。
l 與其他藥物交互作用：褪黑激素可能會與某些藥物產生交互作用，如抗凝血劑、免疫抑制劑等。因此，在服用褪黑激素之前，應告知醫師您正在服用的所有藥物。
l 長期影響未知：雖然目前的研究顯示褪黑激素相對安全，但長期服用褪黑激素對人體的長期影響仍需更多的研究。
2. 如何安全服用褪黑激素？
l 諮詢醫師：在服用褪黑激素之前，應諮詢醫師，了解是否適合自己，並確定適宜的劑量和服用時間。
八、 為什麼台灣禁止褪黑激素？
台灣禁止褪黑激素的原因主要有以下幾點：
1. 藥品管理規範：
l 處方藥認定：褪黑激素在台灣被歸類為藥品，而非食品或保健食品。這意味著，褪黑激素的生產、銷售和使用受到嚴格的藥事法規管制。
l 安全性考量：雖然褪黑激素被認為相對安全，但長期使用或大劑量使用可能產生一些副作用。為了確保用藥安全，台灣政府決定將其納入藥品管理。
l 品質控管：將褪黑激素列為藥品，可以更嚴格地控制其品質，確保市面上流通的產品符合藥品標準。
2. 缺乏長期安全性數據：
l 研究不足：雖然有許多研究顯示褪黑激素對改善睡眠有幫助，但長期使用褪黑激素對人體的影響，尤其是對兒童、孕婦和哺乳婦女的影響，仍缺乏足夠的臨床數據。
l潛在風險：長期服用褪黑激素可能抑制身體自身分泌褪黑激素的能力，影響內分泌系統。
3. 避免濫用：
l 非處方藥的弊端：如果將褪黑激素作為一般食品或保健品銷售，民眾可能自行購買並長期服用，而忽略了潛在的風險。
l 專業指導的重要性：睡眠問題往往涉及多種因素，需要專業醫師的評估和診斷。將褪黑激素列為處方藥，可以確保患者在醫師的指導下合理使用。
4. 保護消費者權益：
l 產品品質保障：將褪黑激素列為藥品，可以避免市面上出現大量品質參差不齊的產品，保護消費者的權益。
l 避免虛假宣傳：許多商家會誇大褪黑激素的功效，甚至將其與其他功效連結，誤導消費者。將其列為藥品，可以減少此類虛假宣傳。
5. 與國際規範接軌：
l 美國
在美國，褪黑激素被歸類為膳食補充劑，可在市面上無需處方即可購買。由於膳食補充劑不像處方藥那樣受到嚴格監管，褪黑激素產品的品質和濃度可能會有所不同。這種寬鬆的管制使其可以方便地作為睡眠輔助劑使用，適用於成人和兒童。
l 歐洲
歐盟 (EU)：在大多數歐盟國家，褪黑激素被視為處方藥而非補充劑。通常用於短期治療失眠，尤其是針對55歲以上的成年人，並需在醫療監督下使用。其劑量和配方受到更嚴格的控制。
英國：與歐盟類似，褪黑激素只能通過處方獲得，常用於治療老年人的失眠或特定症狀如時差。
l 例外：部分歐洲國家（如義大利）允許低劑量的褪黑激素在市面上販售，但較高劑量或特定配方則需要處方。
九、 結論
總結來說，台灣禁止褪黑激素的主要目的是為了保障民眾用藥安全，避免不必要的健康風險。而褪黑激素作為一種天然睡眠調節劑，在改善睡眠品質、調節生理時鐘等方面有一定的潛力，其功效及安全性仍需要更多的研究者加以證實，目前，褪黑激素在不同國家、地區的管理上仍存在差異，而台灣將其禁止，為了用藥安全外，也要避免濫用的情形發生，對於一般民眾，若有睡眠困擾，應先尋求專業醫師建議，通過建立規則生活習慣、營造良好舒適的睡眠環境，避免睡前攝入刺激性食物和飲料，往往都能取得不錯的改善效果，若需借助褪黑激素，提醒您，也應在醫師的建議及指導下進行服用。
l Srinivasan, V., Spence, K. T., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonin and human health: The end of an era? Journal of Pineal Research, 58(4), 425-438.