肌少症不只是老年問題：年輕人如何預防與改善肌肉流失？本篇告訴你五大徵兆與飲食改善、運動秘訣
目錄
一、前言
根據統計，台灣65歲以上長者肌少症的盛行逐年攀升。肌少症不僅影響生活品質，更增加醫療負擔。然而許多人對肌少症仍知之甚少。到底什麼是肌少症、他會有哪些徵兆、肌少症又該如何吃如何訓練?讓我們一起來了解「肌少症」。
二、什麼是肌少症？肌少症的定義與分類
肌少症，又稱肌肉減少症，是指骨骼肌在質量、品質和強度上隨著年齡或不活動產生退化性損失。簡單來說，就是肌肉越來越少、越來越無力，這個名詞聽起來有點陌生，其實與我們的生活息息相關，隨著年齡的增長，身體各部位機能逐漸退化，肌肉量減少是常見的現象。然而，當肌肉流失速度過快，且伴隨力量下降時，就可能罹患肌少症。肌少症可以分為原發性肌少症及繼發性肌少症
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原發性肌少症
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繼發性肌少症
1.慢性疾病：如心臟病、慢性阻塞性肺病等。
2.營養不良：蛋白質攝取不足、維生素缺乏。
3.內分泌疾病：糖尿病、甲狀腺功能低下。
4.藥物副作用：部分藥物可能導致肌肉流失，如:皮質類固醇、質子泵抑製劑 (PPI)、
抗抑鬱藥等。
肌少症也會根據嚴重程度分類
- 前肌少症：僅有肌肉量減少，但肌力或身體功能尚未明顯下降。
- 肌少症：除了肌肉量減少，還伴隨肌力下降或身體功能表現變差。
- 嚴重肌少症：肌肉量、肌力、身體功能表現均明顯下降，嚴重影響日常生活。
同時，可以利用下面一些簡單的方式自我檢測
1.測量小腿圍：男性小於34公分，女性小於33公分，可能表示肌肉量不足。
2.起立蹲下：從椅子上站起來再坐下，重複5次，若完成時間超過12秒，表示下肢肌肉力量不足。
3.走路速度速度測試：測量再平地行走6公尺所需的時間，若行走速度過慢，可能表示下肢肌肉力量不足。
三、肌少症的五大徵兆：如何知道自己是肌少症
肌少症不僅影響生活品質，更可能增加跌倒、骨折、住院的風險，進而導致失能，甚至增加死亡率。
可以藉由下方的五項，來簡單評估自己是否可能患有肌少症 (Stute& Frontera,2015)
- 走路速度變慢：平地行走速度減慢，可能需要攙扶牆壁或家具。
- 握力下降：握力測量結果低於標準值，拿取物品困難
- 爬樓梯困難：爬樓梯容易氣喘吁吁，需要中途休息。
- 從椅子站起困難：需要藉助扶手或外力才能站起來。
- 容易疲勞：日常生活中進行活動時容易感覺到疲倦。
除了上述五大徵兆外，肌少症可能還會伴隨以下症狀
- 體重減輕：沒有刻意節食，體重卻持續下降。
- 食欲不振：對於食物的興趣降低。
- 骨質疏鬆：肌肉和骨骼是相輔相成的，肌肉流失也可能導致骨質疏鬆。
- 免疫力下降：容易感冒、感染。
四、造成肌少症的原因
肌少症的成因複雜多樣。除了年齡增長這個顯而易見的因素外，還有許多內外在的因素共同作用，導致肌肉量的減少和力量的衰退。
內在因素
- 荷爾蒙變化
1.生長激素：生長激素能促進肌肉生長，但隨著年齡生長，其分泌量會減少。
2.性激素：男性睪固酮、女性雌激素的減少會影響肌肉的合成和分解。
3.胰島素樣生長因子-1(IGF-1)：是一種具有多種生理功能的激素，可以促進細胞生長和增值，特別是肌肉細胞，是維持肌肉質量和功能的重要因子。
以下幾點也與IGF-1有著密切的關聯性：
- 神經接合處改變：IGF-1能促進神經肌肉接合處的維持，當IGF-1水平降低時，神經效率下降，導致肌肉收縮力減弱。
- 炎症反應：IGF-1具有抗炎作用，可以抑制炎症反應，減少蛋白質分解，當慢性炎症持續存在時，IGF-1的抗炎作用減弱，加速肌肉流失。
- 細胞凋亡：IGF-1可以減少肌肉細胞的凋亡，促進肌肉細胞的生長，當IGF-1降低時，肌肉細胞的死亡速度加快，而新的肌肉細胞生長速度減慢。
- 遺傳因素：部分人可能具有IGF-1基因的多型性，影響IGF-1的產生和作用，增加了罹患肌少症的風險。
- 慢性疾病
1.心血管疾病：心臟功能不佳，導致肌肉組織供氧不足。
2.糖尿病：糖尿病會損害血管，影響肌肉營養的供應。
3.慢性阻塞性肺病(COPD)：呼吸困難導致身體耗氧量增加，肌肉會無法獲得足夠的氧氣。
4.癌症：癌症細胞消耗大量營養，導致肌肉蛋白分解加速。
外在因素
- 生活型態
1.缺乏運動：長期缺乏運動或運動量不足，肌肉得不到充分刺激，容易萎縮。
2.營養不良：蛋白質、維生素Ｄ、礦物質攝取不足，影響肌肉合成。
3.長期臥床：因疾病或手術等原因長期臥床，肌肉會因缺乏使用而快速萎縮。
不同年齡層的肌少症
- 年輕人：主要由不當減重、缺乏運動、營養不良等原因導致。
- 中年人：主要由生活習慣不良、缺乏運動、壓力過大等原因導致。
- 老年人：主要由生理老化、激素水平下降、慢性疾病原因導致。
五、肌少症的飲食對策，如何吃才能營養又均衡
肌少症患者的飲食對肌肉修復與生長扮演著至關重要的角色。透過均衡的飲食，攝取足夠的營養素，可以有效改善肌肉流失的情況。
肌少症患者補充高蛋白絕對有幫助，但要注意以下幾點：
1.動物性蛋白質：雞肉、魚肉、牛肉、乳製品、蛋。
2.植物性蛋白質：豆腐、豆類、豆漿、堅果等。
3.其他高蛋白飲食：蛋白粉、豆類 (如豆腐、豆漿等)
該如何補充高蛋白飲食?
1.多樣化飲食：將蛋白質分散在三餐中，確保身體持續獲得所需胺基酸。
2.蛋白質飲品：若在飲食攝取不足，可考慮補充蛋白質飲品，但要注意選擇無添加糖、無乳糖的產品。
3.適量補充：過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔。
- 碳水化合物
1.複雜性碳水化合物：全穀類、糙米、地瓜、全麥麵包，可以提供持久的能量。
2.避免過多精製糖：如冰糖、白砂糖、黑糖、紅糖，過多精製糖會導致血糖波動，不利於肌肉生長。
- 脂肪
1.不飽和脂肪酸：如橄欖油、魚油、堅果等，有助於維持賀爾蒙平衡。
2.限制飽和脂肪酸：過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。
- 維生素與礦物質
1.維生素D：幫助鈣吸收，有助於肌肉和骨骼健康。
2.維生素B群：參與能量代謝，促進肌肉修復。
3.礦物質：鈣、鎂、鉀等，有助於維持肌肉功能。
飲食方式建議：
- 少量多餐：避免一次攝取過多食物，增加身體負擔。
- 多樣化飲食：攝取各種顏色的蔬果，補充豐富的維生素和礦物質。
- 烹調方式：多採用蒸、煮、烤等健康烹調方式
六、肌少症怎麼訓練：肌少症的運動處方
肌少症患者透過適當的運動訓練，可以有效改善肌肉量和力量，以下提供一些運動處方
肌少症運動處方的基本原則
- 循序漸進：由低強度開始，逐漸增加運動強度和時間。
- 規律性：每週至少進行2-3次阻力訓練。
- 多樣性：多變化的運動可以避免肌肉適應，持續刺激肌肉生長。
- 專業指導：初學者建議在專業教練的指導下進行運動。
肌少症運動種類 (Walters & Churchward,2017)
- 阻力訓練
1.器械訓練：使用啞鈴、槓鈴、阻力帶等器械進行訓練，如握推、硬舉、深蹲。
2.自體重量訓練：利用身體重量進行訓練，如伏地挺身、引體向上、弓箭步等。
3.功能性訓練：模擬日常生活動作，如提重物、上下樓梯等。
- 有氧運動
1.快走、慢跑：改善心肺功能，增加身體耐力。
2.游泳、騎自行車：增加關節活動度，預防運動傷害。
- 平衡訓練
1.太極、瑜珈：改善平衡感，降低跌倒風險。
2.單腳站立：訓練核心肌群和平衡能力。
而為什麼運動對肌少症患者來說很重要？
- 刺激肌肉生長：阻力訓練可以刺激肌肉纖維增生，增加肌肉量。
- 改善肌肉功能：運動可以提高肌肉力量、耐力和協調性。
- 促進血液循環：有助於營養物質的運輸，促進肌肉修復。
- 增強骨密度：降低骨折風險。
七、肌少症看什麼科？會進行哪些測試？
肌少症通常會出現在老年疾病中，若懷疑自己或家人罹患肌少症，建議尋求專業醫療人員協助。
肌少症應該看什麼科呢？
- 家醫科：家醫科醫師對於常見疾病的診斷和治療經驗豐富，可以進行初步的評估。
- 復健科：復健科醫師專精於功能評估和復健治療，可以針對肌少症進行更深入的評估和治療。
- 老年醫學科：老年醫學科醫師專門針對老年人的健康問題，對於肌少症診斷和治療有更深入的了解。
- 新陳代謝科：若肌少症與其他代謝性疾病相關，可以考慮諮詢新陳代謝科醫師。
肌少症會進行哪些測試
- 身體檢查
1.肌肉量評估：醫師會觸摸你的肌肉，評估肌肉的大小和硬度。
2.力量測試：測量你的握力、腿部力量等。
3.平衡測試：評估你的平衡感。
4.行走速度測試：測量你在平地行走的速度。
- 儀器檢查
1.生物組抗分析(BIA)：透過微弱電流測量身體的組成，包括肌肉量、脂肪量、水分等。
2.雙能量x射線吸收儀(DEXA)：精準測量骨密度和身體組成，包括肌肉量。
3.電腦斷層掃描(CT)或磁振造影(MRI)：可更精確的評估肌肉量和脂肪分布，但費用較高，通常用於研究或特殊情況。
- 血液檢查
1.基本代謝檢查：評估腎功能、肝功能、血糖等。
2.賀爾蒙檢測：檢測睪固銅、雌激素、生長激素等水平。
3.炎症指數：評估身體是否有慢性發炎反應。
4.營養素檢測：檢測維生素D、蛋白質等營養素的水平。
八、肌少症會好嗎？可以恢復嗎？
肌少症無法完全根治，但是是可以改善的，雖然隨著年齡增長，肌肉量自然會減少，但透過適當的飲食、運動和醫療介入，是可以有效減緩甚至逆轉肌少症的進程。
肌少症為什麼可以改善?
- 肌肉具有可塑性：肌肉組織會隨著使用而增長，不使用則會萎縮。透過規律的運動，可以刺激肌肉生長，增加肌肉量。
- 營養補充：提供身體足夠蛋白質、碳水化合物等營養素，有助於肌肉修復和生長。
- 醫療介入：在某些情況下，醫師會開立藥物或其他治療，幫助改善肌肉功能。
影響恢復的因素
- 年齡：年輕人恢復的速度通常較快。
- 疾病狀況：伴隨的慢性疾病會影響恢復的速度。
- 治療的積極性：患者的配合度會影響治療效果。
- 生活習慣：良好的生活習慣，如充足睡眠、不抽菸、不喝酒，有助於恢復。
一般來說，40歲左右被認為是肌肉量開始明顯減少的轉折點，肌少症不僅影響行動能力，更可能產生一系列的健康問題：
- 功能障礙
1.行動不便：肌力下降導致行走困難、容易跌倒，影響日常生活。
2.活動力降低：日常生活起居、家務勞動等活動變得困難，生活品質下降。
3.骨骼脆弱：肌少症常伴隨骨質疏鬆，增加骨折風險。
- 代謝異常
1.基礎代謝率降低：肌少症患者肌肉量減少，導致基礎代謝率下降，容易肥胖。
2.胰島素阻抗：增加罹患糖尿病的風險。
3.脂質異常：血脂異常可能導致心血管疾病。
- 心肺功能下降
1.心臟功能減弱：肌少症可能導致心臟功能減弱，增加心衰竭風險。
2.肺活量降低：影響呼吸功能，容易氣喘。
- 其他
1.免疫力下降：易感染疾病。
2.心理問題：憂鬱症、焦慮症等。
雖然肌少症無法完全逆轉，但透過規律運動、均衡飲食，還是可以有效改善肌肉量和功能。不過改善肌少症需要長期堅持，通常需要數週或數月才能看到明顯的效果。
九、結論
肌少症是一個不容小覷的健康隱形殺手，不僅是老年人的問題，更是現代年輕人不容忽視的健康問題。及早發現、及早介入是預防及延緩惡化的關鍵。除了均衡飲食和規律運動外，建議定期進行肌肉量和力量的檢測，尤其對中老年人或有慢性疾病患者。此外，補充足夠蛋白質、維生素D，以及尋求專業運動指導，都能有效提升肌肉健康，遠離肌少症的威脅，以提高自身的生活品質。
參考資料
1.Walters, K., Phillips, S. M., & Churchward-Venne, T. A. (2017). Protein synthesis rates following resistance exercise in older adults: implications for optimizing adaptive responses. Journal of applied physiology, 123(1), 80-89.
2.Stute, R., & Frontera, W. R. (2015). Sarcopenia: Diagnosis, etiology, and treatment. Current opinion in rheumatology, 27(6), 427-433.
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